Antrus metus iš eilės geriausia Lietuvos futbolininke išrinkta Rimantė Jonušaitė poilsį vertina kaip neatsiejamą treniruočių dalį – atsistatymo dienas planuoja iš anksto, renkasi lengvą judėjimą, šaltą dušą ir ypatingą dėmesį skiria miegui. Nors profesionaliame sporte toks režimas yra įprasta pasirengimo dalis, gydytoja Justina Aleksaitė sako, kad iš sportininkų požiūrio verta pasimokyti ir mėgėjams: vien diena be treniruotės dar nereiškia, kad organizmas iš tiesų pailsėjo.
„Fiziologiškai atsistatymas yra ne treniruotės nebuvimas, o aktyvus procesas: parasimpatinės sistemos persvara, audinių atsikūrimas, hormonų grįžimas į normą bei nervų sistemos nuraminimas. Didžioji jo dalis vyksta miege ir tomis valandomis tarp krūvių, o ne kalendoriuje pažymėtą poilsio dieną. Todėl poilsio diena, kurią praleidi neišsimiegojęs, įsitempęs ir nuolat skubantis, kūnui nėra jokia poilsio diena. Raumuo pailsi, o sistema – ne“, – sako J. Aleksaitė.
Poilsio diena – planuojama iš anksto
Profesionaliame sporte poilsis yra konkreti pasirengimo dalis – futbolininkams sezono metu rekomenduojama užtikrinti bent vieną visiškai laisvą dieną per savaitę. R. Jonušaitė sako, kad jos pačios režimas priklauso nuo sezono etapo, tačiau poilsio dienomis ji dažniausiai renkasi aktyvų atsistatymą.
„Atsistatymą planuoju taip pat kaip ir treniruotes. Dažniausiai ryte pasidarau lengvą mankštą, prasijudinu, pasidarau kelis lengvus pratimus – pasižiūriu, kaip kūnas, kaip raumenys po rungtynių ar treniruočių laikosi. Tada einu į šaltą dušą, ramiai papusryčiauju. Mėgstu laiką leisti ne namuose – susitikti su draugėmis, apsipirkti, kartais pažiūrėti serialą. Stengiuosi judinti kūną, kad greičiau atsistatytų, todėl mano poilsis dažniausiai yra aktyvus“, – pasakoja R. Jonušaitė.
Futbolininkės teigimu, ilgainiui pasikeičia ir pats požiūris į dieną be treniruotės – ji tampa ne pertrauka nuo sporto, o viso treniruočių proceso dalimi. Ar pavyko tinkamai pailsėti, anot jos, geriausiai parodo kitos dienos savijauta.
„Po poilsio dienos svarbu atsikelti su šviežiomis mintimis, nes lygiai taip pat svarbu rasti poilsio ir sporto balansą mintyse. Man poilsio diena yra ir apie dalykų, kurie patinka, darymą. Pavykusi diena yra ta, kai galiu anksčiau nueiti miegoti ir atsikelti po aštuonių valandų miego. Miegas, judėjimas ir maistas yra trys svarbiausi dalykai“, – vardija R. Jonušaitė.
Prie savo atsistatymo rutinos futbolininkė derina ir papildomas priemones. „Pulsetto“ ambasadore esanti R. Jonušaitė naudoja ir bendrovės sukurtą neinvazinės klajoklio nervo stimuliacijos įrenginį, tačiau, pasak jos, svarbiausia išlieka gebėjimas girdėti savo kūną.
„Aš maksimalistė, todėl visada norisi dar ir dar. Bet per pastaruosius metus išmokau klausyti savo kūno ir suprasti, kad nėra taip – kuo daugiau, tuo geriau. Kartais mažiau yra geriau. Stengiuosi nestumti savęs per prievartą ir rasti balansą. Todėl atsistatymas yra vienas svarbiausių dalykų sporte“, – sako R. Jonušaitė.
Organizmas neskirsto, nuo ko pavargome
„Pulsetto“ klinikinių tyrimų ir reguliacinės strategijos vadovė Jūratė Jackytė-Kiršė sako, kad sportas gerai atskleidžia platesnę atsistatymo problemą: fizinį krūvį išmokome planuoti itin tiksliai, tačiau laiką tarp treniruočių vis dar dažnai paliekame savieigai.
„Žmogus gali tiksliai žinoti, kiek kartų šią savaitę sportuos, kokio intensyvumo bus treniruotės ir kokio rezultato siekia. Tačiau paklausus, kaip jis planuoja atsistatymą, atsakymas dažnai būna tiesiog – tą dieną nesportuosiu. Atsistatymas nėra tuščia vieta tarp dviejų treniruočių. Tai laikas, per kurį organizmas turi pasiruošti kitam krūviui, todėl miegas, mityba, lengvas judėjimas ar nervų sistemos nuraminimas čia yra ne mažiau svarbūs nei pats treniruočių planas“, – sako J. Jackytė-Kiršė.
Anot jos, dėl to kalbant apie atsistatymą vis daugiau dėmesio tenka ne vien raumenims, bet ir nervų sistemai. Šis požiūris siejasi ir su „Pulsetto“ plėtojama „stress fitness“ kryptimi – gebėjimu ne išvengti streso, o geriau prie jo prisitaikyti ir po patirto krūvio sugrįžti į ramybės būseną.
„Stresas nėra vien tai, ką jaučiame darbe ar sudėtingą dieną. Treniruotė organizmui taip pat yra stresas – ir jis mums reikalingas, nes be krūvio nebūtų progreso. Klausimas prasideda po jo: kaip greitai organizmas geba persijungti iš mobilizacijos į atsistatymą. Apie tai kalbame ir per „stress fitness“ – ne apie gyvenimą be streso, o apie nervų sistemos gebėjimą lanksčiai reaguoti į krūvį ir po jo grįžti“, – aiškina J. Jackytė-Kiršė.
Gydytoja J. Aleksaitė sako, kad fiziologiškai fizinio ir psichologinio krūvio taip aiškiai atskirti taip pat negalime. Todėl net ir diena be sporto gali būti menkavertė atsistatymui, jeigu ją užpildo kiti stresoriai.
„Kūnas turi vieną streso sistemą, ne dvi. Nėra atskiros „fizinio streso“ sąskaitos ir atskiros „psichologinio“ – kortizolis dėl artėjančio termino ir kortizolis po sunkios treniruotės krenta į tą patį biudžetą. Autonominei nervų sistemai nesvarbu, ar tave veja lokys, ar neatsakytų laiškų krūva“, – sako J. Aleksaitė.
Kada daugiau treniruočių jau nebeduoda daugiau naudos
Kad organizmas nebepajėgia tinkamai atsistatyti, anot J. Aleksaitės, paprastai parodo ne viena prastesnė treniruotė. Svarbiau stebėti, ar po sunkesnių dienų savijauta sugrįžta į įprastą lygį.
„Viena prasta diena – normalu, bet kai prastos dienos nebeatsimuša atgal, tai jau signalas. Rezultatai stovi vietoje arba krenta nepaisant pastangų, ramybės pulsas po truputį kyla, širdies ritmo kintamumas slenka žemyn, miegas blogėja net būnant išvargusiam, atsiranda ta „ir pavargęs, ir įsitempęs“ būsena, dažniau prikimba ligos, dingsta kantrybė ir suprastėja nuotaika“, – vardija gydytoja.
Problema, pasak jos, ta, kad sportuojantis žmogus tokius pokyčius gali palaikyti ne nuovargio, o nepakankamų pastangų ženklu.
„Dažniausiai tai nurašoma tinginystei, valios stokai, motyvacijos problemai, ir tada spaudžiama dar labiau. O motyvacijos dingimas labai dažnai yra ne charakterio yda, o fiziologinis signalas. Nervų sistema patraukia rankinį stabdį, o mes tai perskaitome kaip silpnumą ir nubaudžiame būtent tuos signalus, kurių turėtume klausyti“, – sako J. Aleksaitė.
J. Jackytės-Kiršės teigimu, augantis dėmesys atsistatymui kartu atneša ir vis daugiau pasirinkimų – nuo kvėpavimo praktikų ir šalčio iki masažų, kompresijos ar klajoklio nervo stimuliacijos. Tačiau, anot jos, papildomos priemonės neturėtų užgožti paties atsistatymo tikslo.
„Technologija gali būti viena iš priemonių, padedančių žmogui pereiti iš aktyvumo į ramesnę būseną, bet nėra vieno įrankio, kuris išspręstų viską. Jei žmogus miega keturias valandas, nuolat persitreniruoja ir neturi laiko pavalgyti, negalime tikėtis, kad viena procedūra kompensuos visą likusią dieną. Atsistatymas veikia kaip visuma“, – sako „Pulsetto“ klinikinių tyrimų ir reguliacinės strategijos vadovė.