Atėjus į parduotuvę, akys raibsta nuo duonos gausos. Nuo tradicinės lietuviškos ruginės iki madingos brioche, duonos be priedų ir su įvairių sėklų pagardais, duonos be mielių ir mielinės ar su raugu, raikytos ir kepaliukais. O kur dar sumuštinių duonos ir duonelės bei batonai. Lengva pasiklysti ir griebti nebūtinai sveikiausią, bet tokią, prie kurios esi įpratęs. Kaip teisingai pasirinkti duoną, kad ji būtų kuo naudingiausia sveikatai?
Duonos ekspertė Snieguolė Šoblinskienė, vieno didžiausio duonos gamintojo „Vilniaus duona“ produktų vystymo vadovė, didelę dalį savo gyvenimo gilinasi į duonos subtilybes ir receptūras. Ir pati mėgsta rinktis kuo sveikesnę duoną.
Pirmiausia žvelkite į sudėtį
Atėjus prie lentynos, pirmiausia duonos ekspertė siūlo žiūrėti ne į spalvingas marketingines pakuotes – o pradėti skaityti sudėtį etiketėje.
„Sudėtyje visada būna pateikta visa svarbiausia informacija. Ji yra pirkėjo kelrodis ir gerokai palengvina pasirinkimą. Jeigu ieškote ruginės duonos – sudėtyje jie turi būti įvardyti pirmu numeriu. Mat ten visa receptūra surašyta nuo didžiausio iki mažiausio ingrediento: tai yra kuo arčiau pradžios paminėtas produktas, tuo jo sudėtyje yra daugiau“, – sako S.Šoblinskienė.
Įprastai, kuo natūralesnė duona ir sveikatai palankesnė duona, tuo trumpesnis jos sudedamųjų dalių sąrašas.
Panagrinėkite maistingumo lentelę
Antras žingsnis – patyrinėkite maistingumo lentelę.
„Jeigu sudėtis etiketėje pateikia lyg bendrą duonos receptą, tai maistinė lentelė – padeda orientuotis kokių medžiagų gausite suvalgę 100 g šio produkto. Kiek gausite kalorijų, energinės vertės, riebalų, skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus, druskos. Neapsiribokite tik kalorijomis – svarbu atsižvelgti į miltų rūšį (viso grūdo dalių, kvietiniai, ruginiai), gamybos būdą (mielinė, rauginta, bemielė), kiek iš tokios duonos gausite baltymų ir skaidulų, o kiek cukraus ir druskos. Ieškokite duonos, iš kurios gausite daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų, mažiau cukraus ir druskos“, – pataria duonos ekspertė.
Kiek duonoje gali būti cukraus
Ekspertė sako, jog nors Lietuvoje žmonės pamėgę rinktis saldesnę duoną, verta atsižvelgti į tai, ką rekomenduoja sveikos mitybos specialistai.
„Sveikatai palankioje duonoje turėtų būti ne daugiau 5 g cukraus, ne daugiau 7 g riebalų, ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau 1 g druskos. Jeigu duona ruginė, 90% miltų sudėtyje turi būti ruginiai. Ruginėje duonoje druskos leidžiama vos daugiau – 1,2 g šimte gramų, o skaidulinių medžiagų čia turėtų būti ne mažiau 6 proc. Tai išties turtinga skaidulų duona“, – sako S. Šoblinskienė, pati asmeniškai prioritetą taip pat teikianti viso grūdo dalių ruginių miltų duonai su skaldytais rugiais.
Jei sudėtyje nėra cukraus, o jis nurodytas tik maistinės vertės lentelėje – tuomet reiškia visas cukrus yra natūralus, iš pačių grūdų. Duonos ekspertė taip pat atkreipė dėmesį, kad svarbu žiūrėti ir cukraus pakaitalus, nes sudėtyje jie gali būti įvardinti kaip džemas, medus, sirupas.
Kuo svarbios skaidulos
Maistinės skaidulos svarbios tuo, kad veikia tarsi žarnyno šluota. Jos padeda užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą.
Maistinės skaidulos – tai augaliniuose produktuose randami sudėtingieji angliavandeniai. Šios skaidulos nevirškinamos, todėl atlieka organizmo valymo funkciją. Jos taip pat maitina žarnyno gerąsias bakterijas, mikrobiotą, naudingą visai imuninei sistemai. Mikrobiota gamina tam tikrus vitaminus, padeda virškinimo procesui ir gerai savijautai.
„Skaidulos lėtina virškinimo procesą, todėl valgydami daug skaidulų turinčio maisto ilgiau jaučiamės sotūs. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25 – 35 g skaidulinių medžiagų per parą. Tačiau statistiškai Lietuvos pilietis suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau“, – sako S.Šoblinskienė.
Baltymai – dar vienas dalykas, kurį svarbu įvertinti renkantis duoną. Tai yra energijos šaltinis, maistas kūno ląstelėms, daugiau baltymų reikia aktyviai sportuojantiems. Todėl rinkoje yra duonos su padidintu baltymu kiekiu, tai proteino turtingi produktai. Taip pat daugiau baltymų turi gaminiai su sėklomis ar riešutais.
Ar tamsesnė duona sveikesnė
Nebūtinai tamsesnė reiškia sveikesnė. Spalvą iš esmės lemia duonoje dedamas salyklas.
Duonos ekspertė primena, jog ruginė duona gali būti tiek šviesi, tiek tamsi. Spalvą duonai suteikia salyklas, jo dedama ir dėl aromato. Todėl duonos kokybę vertinti reikėtų ne pagal spalvą, o pagal sudėtį. Rinkoje yra nemažai tamsios duonos rūšių, kurios sudėtyje cukraus yra daugiau nei baltoje duonoje ar batonuose.
„Vis dėlto, svarbu žinoti, kad baltų miltų produktai paprastai sotumo jausmą palaiko trumpiau nei tamsesni produktai su visų grūdo dalių miltais ir daugiau skaidulų. Kita vertus, kaip užkandis duona ar net batonas dažniausiai sveikatai bus palankesnis už kokį nors sausainį, spurgą ar šokoladuką“, – sako S. Šoblinskienė.
Raikyta ar neraikyta
Dabar yra įprasta ir dauguma gyventojų perka raikytą duoną.
„Vis dėlto, jeigu yra poreikis, kad duona išliktų šviežesnė ilgiau, tokiu atveju verta pirkti neraikytą duoną. Mat neraikytoje duonoje lėčiau išgaruoja drėgmė, ji geriau išlaiko savo savybes, ilgiau nesudžiūna“, – sako S. Šoblinskienė.
Tiesa, tai aktualu tik tvirtesnei duonai. Mat namuose itin minkštą duoną plonomis riekelėmis būtų gana sudėtinga supjaustyti, tad ji dažniausiai parduodama raikyta.
Ką daryti, jeigu sveikesnė duona neskani
Pasak S. Šoblinskienės, išties mes Lietuvoje įpratę turėti skanią duoną – tokią, kurią skanu valgyti ir vieną. Prie to prisidėjo ir mūsų tradicijos, nes duona nuo seno buvo pamatinis lietuvių maisto produktas. Ir net pats žodis yra tapęs maisto sinonimu. Vis dėlto duona turėtų būti derinama su kitais maisto produktais, daržovėmis, sūriu, liesa paukštiena ar mėsa.
„Jei ant sveikos duonos riekelės užtepsime avokado, sočiai pridėsime pomidorų riekelių, pabarstysime sėklomis, pagardinsime mėgstamais prieskoniais – atsiskleis visos gerosios duonos skonio savybės. Skonis yra ir įpročio reikalas – jei esame įpratę prie saldžios duonos, natūralu, kad prireiks laiko, ragavimų ir eksperimentų su pagardais, kol prisijaukinsime sveikesnę, daugiau viso grūdo miltų ir mažiau cukraus turinčią duoną“, – apibendrina duonos žinovė.