„Nepaisant to, kad sporto klubai perpildyti, lietuviai juda per mažai”, – sako judesio treneris Rokas Bakstys, geriau žinomas kaip Rokas Move. Anot jo, kasdienio judėjimo, kai vykstame į darbą, tvarkomės namuose, vedžiojame šunį, net nereikėtų laikyti tikraisiais efektyviais judesiais. Judesys prasideda tada, kai jis neleidžia raumenis nykti ir skatina juos vystytis. Treneris dalinasi keliais patarimais, kaip kasdienį savo judėjimą praturtinti kūną lavinančiais judesiais tiesiog namuose, darbe ar pakeliui į parduotuvę.
„Treniruodamas žmones, asmeniškai susiduriu su situacijomis, kai jiems sunku susidoroti ir išspręsti gana paprastas judėjimo užduotis. Vadinasi, plušimas sporto klube kelis kartus per savaitę dar nereiškia, kad esame judrūs. Greičiausiai į sporto klubą važiuojate automobiliu, po treniruotės taip pat sėdate į automobilį. Ypač matau, kad judėjimo trūksta šiuolaikiniam jaunimui“, – pastebėjimais apie lietuvių judrumą dalinasi R. Bakstys.
Vienas geras pritūpimas geriau nei dešimt bet kokių
Kalbant apie judrumą, galime susidaryti klaidingą įspūdį, kad judame nuolat. Keliamės iš lovos, sėdamės, stojamės, einame, pasilenkiame ką nors pakelti, stiebiamės, kad pasiektume geidžiamą daiktą aukščiausioje parduotuvės lentynoje ir pan. Tačiau visi šie kasdienės mūsų rutinos judesiai, anot trenerio, net nelaikytini tikraisiais judesiais, įdarbinančiais raumenis.
„Svarbu tai, kiek judesių atliekame, tačiau dar svarbiau – kaip kokybiškai juos atliekame, kokiu tikslu tai darome. Kiek kartų pritūpiate per dieną? Tarkim, dešimt. Ar tokios stimuliacijos užtenka raumenims, kad jie progresuotų? Tikrai ne, reikėtų bent šimto, bet dar geriau padaryti 10 skirtingų variacijų pritūpimų, siekiant sveikatingumo ir visapusiškos jėgos. Kartodami vieną pratimą, mes tampame geri to pratimo atlikime. Visų pirma reikėtų žinoti savo intenciją, kodėl yra atliekamas tam tikras veiksmas. Visgi didesnį dėmesį skirkite ne kiekiui, o judesių kokybei. Mūsų rutinoje tikrai nėra tiek daug pasikartojančių kokybiškų judesių“, – kasdienį judrumą skaičiuoja R. Bakstys.
Judesio treneris atkreipia dėmesį, kad efektyvus judesiai turėtų treniruoti ne tik raumenis, bet ir protą.
„Mano treniruotės nėra tik judesių kartojimas, skambant muzikai. Stengiuosi sujungti judesius, juos komplikuoti, neleisdamas tinginiauti ir priversdamas pasukti galvą. Tokie judesiai yra visapusiškai efektyvūs“, – sako treneris.
Efektyviam judėjimui – tinkama apranga
Pasak R. Baksčio, kad judėjimas būtų efektyvus, svarbu pasirinkti ir tinkamą aprangą. Tinkamiausia, žinoma, visiškai nevaržanti judesių.
„Man asmeniškai yra tikra kančia lįsti į džinsus – jaučiuosi suvaržytas, judesiai apriboti. Renkuosi drėgmę garinančius ir laisvai judėti leidžiančius drabužius. Jie gali būti aptempti, gali būti laisvi – priklauso nuo to, kaip judėsite, kokių tikslų sieksite. Svarbiausia, kad jaustumėte patogiai ir laisvai. Tiesa, judant lauke Lietuvoje rekomenduočiau turėti nuo vėjo saugantį viršutinį sluoksnį“, – kokius drabužius geriausia rinktis aktyviam judėjimui vardija judesio mokytojas.
Aktyvaus laisvalaikio ir sporto prekės ženklo „Audimas“ dizainerė Gertrūda Ramūnaitė prideda, kad netinkama apranga gali trukdyti pasiekti užsibrėžtus tikslus.
„Komforto drabužyje gali suteikti keli aspektai. Tai gali būti prigludęs siluetas ir tampri medžiaga, kuri idealiu atveju turėtų temptis į visas keturias puses – four way stretch. Jeigu siluetas laisvas ir lengvas, o medžiaga gerai garina drėgmę, net ir ne toks tamprus audinys bus beveik nejuntamas. Verta atkreipti dėmesį ir į elastano kiekį medžiagoje – net ir nedidelė jo dalis suteiks daugiau komforto ir padės drabužiui ilgiau išlaikyti prekinę išvaizdą“, – su drabužių savybėmis supažindina „Audimo“ dizainerė.
Ji priduria, kad aktyviam judėjimui ypač tinka drabužiai, nekaupiantys kvapo, turintys antibakterinių savybių audinio pluošte. Daugiau komforto ir patogumo suteiks lengvi, ploni, lengvai skalbiami ir lyginami drabužiai.
„Atsižvelkite ne tik į technologines savybes, bet ir drabužių dizainą. Geriau investuokite į stilingus ir ilgaamžius drabužius, kurie nenusibos ir po kelių sezonų“, – apibendrina G. Ramūnaitė.
Trenerio patarimai, kaip kasdien judėti daugiau ir efektyviau
Pradėti didinti judrumą treneris rekomenduoja nuo paprastų dalykų: į parduotuvę ne važiuoti automobiliu, o nueiti pėsčiomis; naudotis ne liftu ar eskalatoriumi, o laiptais. Pasirenkant daugiau judėti priverčiančią alternatyvą kasdienėje rutinoje, kasdien raumenys gaus papildomo judėjimo. Ir nereikia koncentruotis į atskiras raumenų grupes. Pasak R. Baksčio, jeigu nesiekiate specifinių tikslų ar nesigydote po traumos, geriausia treniruoti visą kūną bendrai.
Kitas trenerio patarimas – susikurti namuose ir darbe tokią aplinką, kuri paskatintų judėti daugiau.
„Namuose galite tarp durų įtaisyti skersinį ir patys sau susikurti taisyklę: kiekvieną kartą, kai einate pro duris, užsikabinkite ant skersino ir padarykite keletą prisitraukimų ar pakilnokite kojas. Per dieną gali susidėti nemažai tokių, kaip aš vadinu, judesio užkandžių. Kokią aplinką susikursite, tiek stimuliacijos raumenys ir gaus kasdien“, – pataria judesio mokytojas.
Sėdimą darbą dirbantiems ir išties mažai judantiems žmonėms Rokas Move rekomenduoja pradėti nuo savo kūno ir jo galimybių pažinimo.
„Atrasti kūno judesių galimybes padės atskirų sąnarių judinimas. Pasirinkite bet kurį sąnarį ir jį judinkite visais įmanomais būdais: pieškite ratą, pabandykite judinti tik tą vieną sąnarį, lenkite pirmyn-atgal. Tokia treniruotė ypač tinka ryte, kai, pradėdami nuo čiurnių, kelių ir klubo sąnarių, tęsdami stuburo, pečių sąnariais ir užbaigdami alkūnėmis ir riešais išjudinate visą kūną. Vieną sąnarį įvairiomis kryptimis judinkite nuo minutės iki penkių. Pajusite skirtingus pojūčius ir atrasite savo kūno galimybes, tai padės geriau pažinti savo kūną ir pereiti prie sudėtingesnių judesių ir jų junginių“, – apibendrina treneris R. Bakstys.
