Nueiti 10 tūkst. žingsnių per dieną, maitintis sveikai ir subalansuotai, gerai išsimiegoti, kaitintis pirtyse ar šaldytis rytiniame duše – šiandien populiarūs patarimai, kaip išlaikyti ne tik fizinę, bet ir psichologinę sveikatą. Tačiau kodėl kalbama būtent apie juos? Ir kokie tikslūs veiksmai padės užtikrinti ilgaamžišką gyvenimą? Profesorius Albertas Skurvydas atskleidžia, kur link šiandien krypsta mokslas ir kodėl pradėti rūpintis sveikata verta netgi sulaukus 60-ies.
Habilituotas biologijos mokslų daktaras, VU ir VDU judesių, sporto ir sveikatos mokslų profesorius, „WoW University“ lektorius Albertas Skurvydas yra parašęs daugiau nei 200 mokslinių straipsnių, taip pat yra mokslinių knygų autorius. Šiomis dienomis mokslininko dėmesio centre – ilgaamžiškumo ir sveikos gyvensenos tema.
„Žmonės darosi sąmoningesni ir daugiau juda – juk visi norime būti sveiki“, – apie džiugias pastarąsias tendencijas atsiliepia prof. A. Skurvydas. Kaip priduria mokslininkas, šiuolaikiniai tyrimai nurodo aiškias gaires ir veiksnius, lemiančius ilgesnę gyvenimo trukmę. Būtent į šiuos veiksnius dėmesį turėtų atkreipti ne tik jaunimas, bet ir senjorai – rekomendacijos galioja visiems suaugusiems asmenims be išimčių.
3 tūkst. žingsnių – greitesniu tempu
„Pirmasis veiksnys, padedantis užtikrinti ilgaamžišką gyvenimą, yra fizinis aerobinis aktyvumas. Na, tas auksinis standartas – 10 tūkst. žingsnių per dieną ir 3–5 tokie kartai per savaitę. Iš tų 10-ies tūkst. žingsnių apie 3 tūkst. turėtų būti nueiti greitesniu tempu, kad širdies susitraukimo dažnis padidėtų iki 120–140 dūžių“, – pasakoja profesorius. Kaip teigia jis, laikantis šio režimo išsiskiria ir vadinamieji „vaistai“ miokinai, kurie iš raumenų pakliūna į pagrindinius mūsų organus – galvos smegenis, jas atjaunina, atstato neuronus, kepenis, inkstus, raumenis, žarnyną.
„Judėti dabar yra populiaru, nes judėjimas gydo, stimuliuoja, ilgina gyvenimą. Tačiau taip pat reikėtų nepamiršti ir jėgos pratimų. PSO neseniai pateikė rekomendacijas, kad, be nurodytų 10 tūkst. žingsnių, reikėtų du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus – kilnoti svarmenis, daryti atsispaudimus, stiprinti pilvo presą, kojų, rankų raumenis“, – sako prof. A. Skurvydas.
Visgi vien fiziniu aktyvumu ilgaamžiškumo neužtikrinsi. Anot profesoriaus, verta atkreipti dėmesį ir savo mitybos įpročius: tūkstančiai atliktų tyrimų apie sveiką mitybą išryškino modelį, kuris pamažu tampa aiškiu lyderiu – ypač daug liaupsių mokslininkų bendruomenėje suteikiama būtent Viduržemio jūros dietai.
„Tai auksinis standartas, kuris nurodo per dieną suvartoti ne mažiau nei po 200–300 g įvairių vaisių ir daržovių, per savaitę apie du kartus vartoti žuvį, nepiktnaudžiauti raudona mėsa, daugiau vartoti baltą, visiškai atsisakyti saldžių gėrimų, apriboti saldumynus, smulkius miltus, labiau orientuotis į pilno grūdo, ląstelinį maistą. Taip pat rekomenduojama atsisakyti kaitinto, transriebalų maisto (kaip gruzdintos bulvytės, traškučiai).“
Naudinga ir ankstyva vakarienė
Profesorius atkreipia dėmesį, kad mityba turėtų būti papildyta ir sveikomis bakterijomis, probiotikais. „Gyvename vietoje, kur nėra daug saulės, todėl būtinai reikia vartoti maisto papildus, Omega-3, kurio gausu žuvyje. Beje, naujais atradimais šiandien iš vaisių ir daržovių yra ištraukiamos supermedžiagos ir padaromas ekstraktas, o šios medžiagos kovoja su mūsų ląstelių gyvenimą trumpinančiais uždegimais ir oksidaciniu stresu“, – priduria pašnekovas.
Tarp maisto papildų, kurie laikomi amžėjimo priešais – kvacertinas, resveratrolis, kurkuminas, ciberžolė, fiziatinas: „Kvacertinas ir fiziatinas yra vadinami senolitikais, tai yra natūralios medžiagos, kurios kovoja prieš viso mūsų kūno ankstesnį pasenimą.“
Subalansavus mitybą bene svarbiausiu faktoriumi tampa ir tai, kiek ir kokiais laiko tarpais maistą suvartojame. Persivalgant ar badaujant visas darbas gali nueiti perniek – taip organizmui sukeliamas papildomas stresas ar vyksta uždegiminės reakcijos, tikina profesorius, todėl maitintis reikėtų sakingai, apribojant kalorijas:
„Gausybė tyrimų atskleidžia, kad žmogui naudingas yra protarpinis badavimas, „valgymų langas“, kai per savaitę bent po du kartus yra sumažinamas langas tarp maisto. Per metus užtenka 6-7 tokių savaičių.“ Kodėl receptas būtent toks? Prof. A. Skurvydo teigimu, ribojant suvartojamo maisto kiekį/dažnį, išsivalo kūno ląstelės, sumažėja uždegiminiai procesai, kovojama su oksidaciniu stresu, atnaujinamos kūno ląstelės. „Žinoma, ilgai badauti, save kankinti yra negerai – tai stresas organizmui. Protarpinis badavimas gali būti ir ankstyva vakarienė – pavyzdžiui, kai pavalgome 17 ar 18 val.“, – priduria jis.
Norint iš kūno išvalyti bloguosius riebalus ir padidinti gerųjų riebalų kiekį padės ir kūno šildymas, kaitinimas, pvz., pirtyje. „Kūno šildymas pirtyje veikia panašiai kaip ir fiziniai pratimai – organizme daugėja didelio tankio lipoproteino. Taigi saikingas pirties lankymas (2,3,4 kartai per sav. po 10-15 min.) stiprina mūsų kūną – griaučių raumenis, širdį, gerina kraujotaką, mažina stresą, stiprina imuninę sistemą“, – sako profesorius.
XXI amžiaus priešas – stresas
Šiuolaikinio gyvenimo ritmas daugeliui atneša ir užsitęsusį stresą – perdegimo rodikliai tarp skirtingų kartų pastarąjį dešimtmetį mušė rekordus. Toks ilgalaikis stresas paankstina ir senatvę, mano mokslininkas, todėl norintiems nepasenti anksčiau laiko vertėtų atkreipti dėmesį į streso prevenciją.
„Streso hormonas kortizolis ardo mūsų kūno baltymus, o ypač jis ardo mūsų smegenis, neuronus, jų skaičius mažėja ir taip prastėja mūsų atmintis, gebėjimai mokytis, nebesugebame savęs gerai valdyti. Stresas, nerimas persiduoda visam mūsų kūnui ir taip greičiau senstame. Taigi mums reikia antistresinių technologijų – tai tas pats judėjimas, gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, mindfulness praktika, kūno grūdinimas (šaltas dušas rytais po minutę). Kodėl padeda šaltis? Taip sukeliamas gerasis stresas – trumpalaikiu stresu treniruojamas kūnas“, – sako pašnekovas.
Ar tai reiškia, kad atėjus žiemai metas prisijungti prie šalčio entuziastų ir šokinėti į eketes? Nebūtinai, priduria prof. A. Skurvydas: „Prie šalčio reikėtų pratintis pamažu. Jeigu neįpratinę kūno žiemą šoksime į eketes, taip savo sveikatai galime tik pakenkti, sukelti didžiulį stresą.“
Ne veltui mokslininkas užsimena ir apie psichikos sveikatos praktikas – naujos mokslo tyrimų sritys analizuoja santykį tarp požiūrio į gyvenimą ir kūno. „Jeigu esame bambekliai, negatyvūs, tai neigiamai atsilieps ir mūsų kūnui. O jeigu kiekvienoje situacijoje įžvelgiame sprendimus, gaminasi dopaminas, džiaugsmo hormonas, jis neleidžia nykti galvos smegenims. Tyrimai rodo, kad kai turi gyvenimo tikslą, jauti jo prasmę, gyveni pozityviai, kūno ląstelėms mažėja stresas“, – tikina pašnekovas.
Kokybiškas miegas ir net gamtos tyrinėjimas
Profesoriaus patarimų sąraše – ir ilgaamžiškumą garantuojantis kokybiškas, visavertis miegas bei jo rutina. Suaugęs žmogus per naktį turėtų miegoti 7–9 val., tačiau dar svarbesniu tampa laikas, kada einama miegoti.
„Mūsų kūnas yra pripratęs prie paros ritmikų. Jeigu suaugęs žmogus nenueina miegoti iki 23 val., jo smegenys neišsivalo, nepailsi. Tuo metu vaikams reikėtų eiti miegoti iki 22 val., nes iki nakties vidurio prasideda gilioji miego fazė, kurios metu labai išsivalo mūsų kūno ląstelės. Jas reikalinga išvalyti, nes per dieną daug dirbame, mokomės, ląstelėse prisikaupia daug metabolitų. Jeigu jų neišvalome miego metu, prasideda uždegiminiai procesai, o tai yra rykštė kiekvienam mūsų organui, kūnui, ląstelių jaunumui“, – perspėja mokslininkas.
Išlaikyti fizinę sveikatą ir blaivų protą padės ir nuolatos besitęsiantis mokymo procesas – skaitymas, rašymas, istorijų pasakojimas, žaidimai, dėlionės, smalsumas, žingeidumas: „Smegenys dirba tokiu principu, kad jei jų nenaudosi – prarasi. Joms gyvuoti padės ir kintanti, įvairi aplinka. Verta keisti, tyrinėti aplinką, keliauti po gamtą, muziejus tam, kad mūsų akim būtų viskas nauja. Rekomenduotina ir nebijoti saulės, vėjo, kartais prisiliesti prie medžio, klausytis muzikos, žiūrėti filmus ir t.t…“
Pradėti – niekada nėra per vėlu
Anot profesoriaus, laikantis jo įvardyto plano stiprėja kūno ląstelės, gerėja kraujotaka, mažėja trigliceridų, reguliuojamas gliukozės kiekis, o tai gali apsaugoti nuo diabeto ar prediabetinės būsenos, optimizuojamas, reguliuojamas kraujospūdis: „Tai svarbu, nes pasaulyje daugiausia žmonių miršta dėl hipertenzijos – padidinto kraujospūdžio.“
Prof. A. Skurvydas akcentuoja ir tai, kad mūsų ląstelės yra plastiškos, tad tiems, kurie sveiką gyvenimo būdą įveda vėlesniame amžiuje, jis taip pat yra ypač naudingas.
„Judėti reikia visą gyvenimą. Žinoma, jeigu jaunystėje judėjote mažiau, o senatvėje – daugiau, bet koks judėjimas vis tiek išeis į naudą. Tyrimai rodo, kad net jeigu šias taisykles pradėsite taikyti nuo 60-ies, gyvenimo trukmę galite prailginti dar apie 7–10 metų. Taigi judėti visados yra prasminga“, – užbaigia „WoW University“ kursą „Naujas sveikatos kodas“ dėstantis mokslininkas.